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【筋トレを続けるコツ】自宅で簡単にできる時短メニューがおすすめ!

この記事は筋肉をバリバリ増やしてムキムキになりたい人向けではなく、筋トレすることでダイエットがしたいとか、細マッチョになりたい人に向けた記事となります。

筋トレすると代謝がよくなって太りづらくなるよ

いざ筋トレをしようと思ってもモチベーションが維持できない方にむけて、私が継続している筋トレとの向き合い方や考えをまとめてみました。

現在の私は主に体重を増やしたくないので、筋トレをして代謝を上げ、太りづらい体にしたい為、続けています。また筋トレ以外にもやりたことが多く、筋トレの時間をあまりとりたくないという概念があります。

そんな私が時短で簡単に筋トレを継続するコツを説明していきます。

時短で簡単メニューなら継続しやすいよ

なりたい自分を意識する(目標)

筋トレを長年続けていると、目標に対する意識が低い時は妥協しやすいと感じています。私は下記のような目標がある際はモチベーションを高く継続がしやすいです。

  • 強靭な体でサッカーに挑みたい時
  • 人前で上半身を見せる機会がある時(海やプールなど)
  • お腹がたるんできた時
  • モテたいと思う時(細マッチョが理想)

上記の目標は私の一例ですが、まずはしっかりとなりたい自分を意識してみることをおすすめします。また、自分の体を客観的に分析してより具体的な目標をもつことが大切です。

  • 体重を減らしたい
  • お腹をへこませたい
  • 胸板を厚くしたい
  • 引き締まったお尻にしたい など

具体的な目標があると実際に行う筋トレのメニューも効率的になります。また、一日に一度は鏡の前で自分の体の状態を確認し、鍛える部位を明確にしていくこともおすすめします。

自宅で筋トレ

スポーツジムで筋トレすることができれば、器具を使ってより効果的なトレーニングが行えると思いますが、まずは自宅で継続できるようにすることを大切にするべきだと考えています。

自宅のメリットとしては下記の理由があります。

  • 好きな時にトレーニングできる
  • 忙しい時でもすぐできる
  • 器具なしでもできる(自重トレーニング)※自分の体重を使ったトレーニング
  • 狭いスペースでもできる(畳一畳程度)
  • 費用がほぼかからない

時間をかけない(1日5分~)

1日の筋トレをする時間は20〜30分が理想なように思います。もっと時間をかけて負荷をかけることも大切ですが、一番の目的は継続することです。

仮に20〜30分の時間を捻出することが時間がなくて難しかったり、筋トレをして辛い思いをしたくないと思うと、継続することへのハードルが上がってしまいます。

そんな時は5分や10分だけでもいいので、筋トレをすることをおすすめします。5分や10分なら、その日の他の隙間時間にもさっと筋トレができます。

また短時間の際の、優先順位は、筋トレで効果を出したい部位をやることだと考えてます。例えば、お腹をへこましたいのであれば、お腹周りを中心に筋トレを行うようにしてみてください。

5分〜10分を集中して筋トレを行えば、それなりの負荷をかけることができます。

またおすすめの時間帯は、お風呂に入る前です。筋トレをするとどうしても汗をかいたりします。お風呂の前に筋トレをする時間をとるだけなので、かなり時短で筋トレができることが可能です。

簡単なメニューがベスト

完璧を求めることはおすすめしません。

同じ部位を鍛えるにしても、筋トレの仕方で負荷のかけ方が違ってきます。当然、負荷が高いやり方で筋トレをする方が効果はあります。

負荷が高い分、一回当たりに感じる苦痛は大きくなります。問題は高い負荷をかけると次回はこんな思いはしたくないと心が折れてしまう可能性が高くなります。

そこでおすすめしたいのが、難易度が低くく、簡単に負荷がかけられるようなメニューです。一回あたりの負荷は低くても、正しいやり方で回数を重ねることで負荷は十分かけることはできます。

また、参考までに私が行っている筋トレは一般的に知られているような下記の項目です。

  • 腹筋 × 約20回 × 3回 ※腹筋は上部,下部,側部に負荷を与える3種類
  • 腕立て × 約20回 × 3回
  • 背筋 × 約20回 × 3回

筋トレする際に意識することは鍛えたい部位がしっかりと負荷がかかっているかが大切になりす。そして筋トレ初心者の方々には、ハードルを高く設定しすぎないことを意識して継続することをおすすめします。

筋トレだけに頼らない

目標に向かって筋トレをどれだけ頑張っても、食事や生活習慣が乱れていると効果がでることが難しくなります。

そこで併せて、取り組みたいことが下記の案件です。

  • ランニング
  • 食事制限

特にダイエットをしたい方は、併せてランニングを継続することをおすすめします。また食事制限やサプリメントを使用することで筋トレの効果が出やすくなります。

筋トレだけに頼ってしまうと効果が出るまでに時間がかかったりして、継続するモチベーションが低下してしまう可能性があります。そして筋トレ、ランニング、食事制限をバランスよく行うことをおすすめします。

まとめ

ぜひ気軽に実行できるように1日に5分~10分だけでもいいので筋トレをすることを習慣にしてみてください。筋トレ中のおすすめは、モチベーションが上がるような動画や音楽を聴くことです。私はYouTubeを流しながら筋トレをすることでより有意義な時間に過ごせるように工夫をしています。

また、筋トレだけに頼らず、食生活とかも見直しも検討してみてください。極力ストレスを感じないような工夫をしながら継続することをおすすめします。