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ランニングを続けるコツ!10年継続した習慣!

ランニングなんていつでもどこでもできるし、やる気があればできる!と思っている方が多いのではないでしょうか。

しかし、実際に始めようと思うと今日は暑いだとか、寒いだとか、雨が降っているとか、疲れているとかと言い訳をつけてなかなか始めれないことが多いのではないでしょうか。

確かに天候や体調はランニングする上で大切な判断材料です。しかし、天候や体調に左右されてモチベーションまで下げてランニングすることをやめてしまってはもったいないです。ちょっとした工夫でランニングを継続することが十分できると思っております。

それは、目標を設定し楽しみをみつけ、上手に向き合うことができれば、目標は達成できると考えております。

私自身もサッカーで戦える身体にするため、ランニングを続け体重を7kg以上落とすことに成功し、理想の体形を手にすることができました。今まで工夫をしてランニングすることを継続してきた方法を紹介したいと考えております。

まずは目標を設定しよう

目標設定が具体的であればあるほど、目標は達成しやすいです。

主な目標としては、ダイエットであったり体力をつけた場合が多いように思います。その目標についてもいつまでに何kg体重を減したいなどの具体的な数値も設定しておくとよいかと思います。

あとは、何よりも強い気持ちが重要です。

私は、大学の際にサッカーでスタメンで試合にでられない屈辱を味わい、絶対に見返してやるんだという強い反骨心がランニングを続けるきっかけとなってくれました。おかげでチーム内で1番を争うくらいの体力をつけ、サッカー自体も身体がすごく軽くなり大きく成長できたきっかけとなってくれました。

今思え返せば、大晦日や元旦もランニングするなど徹底しておりました。飲み会があると体重が増えるのが悔しくて、飲み会が終わったあとにランニングしたことも多々あります。しかし頭がぼーっとしてしまうので思うように走ることはできませんでした。お酒が入った時は危険なので当然おすすめもしませんし、今はそこまでやりません。笑

しかし、この悔しい思いのおかげで10年以上ランニングをする習慣ができたため、私にとってはいいきっかけとなったように思います。

無理のない範囲で続けよう

強いストレスが続くと継続することが難しいです。

いざランニングをはじめようと思った時は、モチベーションも高いので持っている力を出し切ろうと思ってしまい、早いペースで走ったり、長い時間を走ったりしがちになるかと思います。

その日は乗り切れたとしても、多大な疲労感で次回以降に走る気持ちがなくなってしまうことを避けるべきだと考えております。

  1. おすすめしない:1週間に1回で20キロ
  2. おすすめする :1週間に5回の計20キロ(4キロ/回×5回)

①のように1週間に1回で20キロランニングすることも悪いことではないですが、②のように1回あたりに走る距離や負担を減らし回数を重ねるほうが、無理なく続けられます。またランニングする回数が多いほうが、習慣にもなりやすく有酸素運動の効果もより得やすいかと思います。

また、走り始めの10~15分は特に無理をしないでゆっくりと走ることをおすすめします。走り始めの時は、モチベーションが上がりきらなかったり身体が重たく感じやすいです。まずは、気持ち身体をならし徐々にペースをあげてみたりすることをおすすめします。

私もランニングすることが億劫に感じる時は、まずはゆっくり走ろう(ストレスを与えないように)心がけ、ランニングをする一歩をふめることを心がけております。

ランニングするコースを考えよう

当日の目標、気候、時間帯によってコースを設けることをおすすめします。

ランニングをいざしようと思っても、毎日同じ環境ではないということがありますので状況に応じて走るコースをある程度考えておくことをおすすめします。

  • 目標 → 走りたい距離によってコースを設ける(3~5コースあると便利)※気分によって変えるのもあり
  • 気候 → 雨の日は室内コース(体育館やジム)を使えるかチェックしておく※夏場の外では日中を避け、朝か夜をおすすめ
  • 時間帯→ 夜は明るいコースを設けておく(暗い場所は危険が多い)

食生活と筋トレもセットで考えよう

目標達成には食生活と筋トレも大切です。

ランニングを続けていると、ランニングができない日が物足りない気持ちになることもあります。さまざまな理由でランニングができない日も当然でてくるかと思います。そんなときにモチベーションを下げてしまうのはもったいないように思います。

そこで、食事と筋トレもセットで考えるとより目標を達成しやすいと思います。

例えばダイエットを目標にした場合のやるべきことは下記の通りです。

  • ランニングをする (有酸素運動)
  • 暴飲暴食をしない(カロリー制限)
  • 飲酒しない(カロリー、糖質制限)
  • 筋トレ(代謝アップ)

ダイエットの場合だと主に上記4項目が大切になってきます。当然、毎日すべての項目で満足いく行動ができればいいのですが、なかなか思い通りにいかないと思います。

例えば、今日はランニングができなかったとするならば、せめて残り3項目は満足いくように心がける。といった行動が大切になってきます。
カフェテイン

結果が見えるようにしよう

走った距離や時間を把握することをおすすめします。

おすすめしたいのが、Nike Run Clubです。走った距離、時間が把握でき履歴もみれるようになっていたり、走ることが楽しめるようなサービスがついています。アプリ自体も無料の為、ダウンロードされていない方はぜひお試しください。

仲間と走ろう

一人で走るより仲間とランニングすると断然楽しいです。

話し相手がいることで走っている時間が過ぎるのも早く感じます。夫婦や友達などと走ることもおすすめです。ランニング仲間を増やしておくことをおすすめします。

おすすめのランニングプラン

時間にゆとりがあるときは楽しむことを取り入れることをおすすめします。

  • 今まで通ったことがない道を走ってみる(新たな発見ができて新鮮です)
  • ランニング直後に温泉や銭湯にいく(頑張って走った分だけ気持ちがいいです)
  • ランナーが多いところで走る(自然と刺激され頑張れます)
  • ライブ(野外)をしている周辺を走る(生演奏を聴きながら走れる)
  • 旅行先で走る(新鮮さ旅行での食べ過ぎの解消につながる)

上記のような遊びこころがあるとランニングを継続する気持ちが湧いてきます。思い出深いのはスタジアムでミスチルがライブを行っている際に、周辺をランニングしたことです。生演奏を聴きながらのランニングはすごく贅沢に感じました。当然入場料がかかっていないのでタダでした。

ここまで楽しめるようになったら継続は難しくないように思います。

注意すること

ランニングを継続するには身体のケアが大切です。

  • 準備運動→ケガをしないように気をつける。
  • クールダウン→脚の疲労を軽減する。お風呂でマッサージもおすすめ。
  • 紫外線対策→帽子や日焼け止めクリームを活用する。
  • 水分補給→のどがかわく前に飲む。またマメに飲む。

最後に

私はスポーツジムなどの有料施設には入っておりませんが継続することができました。経済的な余裕があるようでしたら、スポーツジムのランニングマシンを使うのも一つの手だと思います。市が運営するような体育館とかですと一回あたり300円程度で使えたりするところもあるので、一度探してみることをおすすめします。

一番大切なのは、ストレスを極力感じないように工夫することかと思います。継続しているとランニングが終わったあとの快感がくせになってくると思います。

最後までお読みいただき誠にありがとうございます。
カフェテイン